Votre cahier de vacances Pilates
Un programme d'exercices doux et progressifs pour pratiquer le Pilates partout, même en vacances.
Que vous soyez à la plage, à la montagne ou dans votre jardin, ces exercices sont conçus pour être pratiqués sans matériel et en toute sécurité. Suivez le programme à votre rythme, en respectant votre corps.
Semaine 1 — Activation
Cette première semaine est dédiée à la reconnexion avec votre corps. Des exercices doux pour réveiller le centre et relâcher les tensions accumulées.
- ✓ Respiration diaphragmatique : 5 min le matin
- ✓ Hundred modifié : 3 séries de 10
- ✓ Roll Down contre un mur : 8 répétitions
- ✓ Étirements de la colonne : 10 min le soir
Semaine 2 — Renforcement
On intensifie doucement. L'objectif est de travailler le gainage profond tout en maintenant la qualité du mouvement.
- ✓ Single Leg Stretch : 3 séries de 8
- ✓ Planche sur les genoux : 3 x 30 secondes
- ✓ Bridge (pont) : 3 séries de 10
- ✓ Swimming : 2 séries de 10
Semaine 3 — Mobilité
Cette semaine, on explore la mobilité articulaire et la souplesse. Des mouvements fluides pour gagner en amplitude et réduire les tensions.
- ✓ Spine Stretch Forward : 10 répétitions
- ✓ Saw : 8 répétitions de chaque côté
- ✓ Side Kick : 10 répétitions par jambe
- ✓ Rotation thoracique en position assise : 10 de chaque côté
Semaine 4 — Intégration
La dernière semaine combine tous les éléments travaillés. Un mini-programme complet à réaliser en 20-30 minutes par session.
- ✓ Séquence complète : Hundred + Roll-Up + Single Leg + Double Leg
- ✓ Série debout : Relevés de jambes + Équilibre + Rotations
- ✓ Récupération active : Étirements ciblés dos et hanches
- ✓ Pleine conscience : Respiration et ancrage (5 min)
Besoin d'un accompagnement personnalisé ?
Ces exercices sont une introduction. Pour un programme adapté à votre corps et vos objectifs, réservez une séance avec Sabrina.
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